Ao iniciar na academia ou intensificar os treinos, muitos praticantes se perguntam como aumentar a energia, o foco e a resistência durante os exercícios. É nesse cenário que surge o pré-treino, um suplemento muito popular entre iniciantes e atletas mais avançados. Mas afinal, o que é o pré-treino, para que serve e como tomar corretamente?
Neste guia completo, você vai entender os principais benefícios do pré-treino, quais ingredientes realmente fazem diferença na performance e os cuidados essenciais para incluí-lo na sua rotina de forma segura e eficaz.
Tabela de Conteúdos
O que é o pré-treino?
O pré-treino é um suplemento alimentar desenvolvido para melhorar a performance física e mental antes dos exercícios. Geralmente disponível em pó para diluir em água, cápsulas ou até balas de goma, ele combina ingredientes que aumentam a energia, o foco, a resistência e a disposição durante a prática esportiva.
Na prática, o pré-treino age como um estímulo extra para ajudar o corpo a render mais, principalmente em treinos de força, hipertrofia ou atividades de alta intensidade. Por isso, é bastante procurado tanto por iniciantes quanto por atletas experientes que desejam elevar o nível dos seus treinos.
Apesar de sua popularidade, é importante entender que cada fórmula pode ter composições diferentes. A presença de substâncias como cafeína, beta-alanina, e arginina é comum, e cada uma delas desempenha um papel específico na melhora do desempenho físico.
Quais são os ingredientes do pré-treino?
Cafeína
Um dos ingredientes mais comuns nas formulações de pré-treinos é a cafeína. A cafeína atinge seu pico de absorção aproximadamente 60 minutos após o consumo. Ela atua como um antagonista aos receptores de adenosina, diminuindo a fadiga central. Desta forma, de acordo com estudos do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a cafeína melhora a cognição, aumenta a potência, performance e resistência em atividades físicas.
As doses diárias indicadas são de 3 a 6mg/kg do peso corporal, sendo que doses maiores podem causar efeitos adversos, como taquicardia, insônia, dores de cabeça, ansiedade, e dificuldades na recuperação pós exercício, de acordo com os especialistas da Nutritiotal.
Beta-alanina
Outro ingrediente comum em formulações de pré-treinos é a beta-alanina. Ela é um aminoácido não essencial precursor da carnosina, que atua como uma substância tampão nos músculos. Assim, evitando a acidez intramuscular e causando a diminuição da fadiga muscular e consequentemente melhora da performance.
A dose diária máxima do aminoácido permitida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) é de 2g. A recomendação é que a ingestão seja fracionada em doses de até 300mg com intervalos de 2 horas, para evitar a parestesia, um efeito colateral comum de formigamento.
Arginina
A arginina é um aminoácido precursor para a síntese do óxido nítrico, que pode auxiliar na vasodilatação e aumento do fluxo sanguíneo para os músculos. Sendo assim, a arginina contribui para redução da fadiga, resultando em uma melhor performance atlética.
A dose diária recomendada para o consumo de arginina é de até 20g ao dia, evitando doses únicas maiores que 9g.
Vitaminas e minerais
Além dos estimulantes e aminoácidos, algumas fórmulas de pré-treino contam com micronutrientes essenciais. De acordo com estudos do Grupo Taylor e Francis, vitaminas do complexo B, como B6 e B12, auxiliam no metabolismo energético e reduzem a sensação de cansaço. Minerais como magnésio e zinco participam da contração muscular, síntese proteica e equilíbrio eletrolítico. Já a vitamina C e a vitamina E atuam como antioxidantes, ajudando a reduzir o estresse oxidativo causado pelo exercício intenso. Essa combinação contribui não só para a melhora da performance imediata, mas também para a recuperação e saúde a longo prazo.
Como tomar pré-treino corretamente?
Um dos erros mais comuns é achar que todo pré-treino deve ser consumido da mesma forma. Na verdade, a maneira correta de tomar o pré-treino depende da composição do produto, dos seus objetivos e da sua tolerância aos ingredientes.
Em geral, recomenda-se ingerir o suplemento entre 20 a 40 minutos antes do treino, tempo suficiente para que os compostos, como cafeína e beta-alanina, sejam absorvidos pelo organismo e comecem a agir. Deve-se levar em consideração alguns fatores ao tomar pré-treino:
- Horário: evite tomar pré-treino a noite, pois a cafeína pode prejudicar a qualidade do sono.
- Dosagem: siga sempre a indicação do fabricante no rótulo e, de preferência, a recomendação de um nutricionista. Exceder a dose não significa ter mais energia, mas pode causar efeitos indesejados, como taquicardia, insônia ou desconforto gastrointestinal.
- Alimentação: o pré-treino pode ser consumido com o estômago parcialmente cheio, após uma refeição leve, para evitar desconfortos. Mas cuidado com refeições muito gordurosas, que podem retardar a absorção dos ativos.
- Constância: alguns ingredientes, como a beta-alanina, têm efeito acumulativo, ou seja, precisam de uso contínuo para trazer resultados perceptíveis.
É fundamental lembrar que cada organismo reage de forma diferente ao suplemento. Por isso, o ideal é começar com doses menores para avaliar a tolerância e, se necessário, ajustar gradualmente.
Como escolher um pré-treino?
Com tantas opções disponíveis no mercado, é normal surgir a dúvida: qual pré-treino escolher? A escolha deve considerar os objetivos individuais, a tolerância a determinados ingredientes e a qualidade do suplemento. Para escolher o pré-treino mais adequado, leve em consideração:
- Defina seus objetivos: se você busca mais energia e foco, procure fórmulas com cafeína e taurina. Já se o objetivo é reduzir a fadiga muscular, prefira opções com beta-alanina e citrulina malato.
- Avalie sua sensibilidade à cafeína: algumas pessoas são mais sensíveis ao estimulante e podem sentir insônia, ansiedade ou palpitações. Se for o caso, escolha versões com doses menores de cafeína ou até mesmo pré-treinos sem estimulantes.
- Confira a composição completa: um bom pré-treino vai além da cafeína. Prefira fórmulas que incluam aminoácidos, vitaminas e minerais que auxiliam na performance e recuperação.
- Verifique a procedência: escolha marcas confiáveis, que sigam padrões de qualidade e boas práticas de fabricação, evitando riscos de adulteração.
- Custo-benefício: nem sempre o suplemento mais caro é o melhor. Compare concentrações dos ingredientes e escolha aquele que realmente atende às suas necessidades.
👉 Um exemplo é o Pré-treino da Zé Nutrition, que combina cafeína na medida certa, beta-alanina e vitaminas essenciais para potencializar a energia sem causar desconforto, sendo ideal tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.
