A creatina é um dos suplementos mais populares na comunidade “fitness”, mas muitas pessoas ainda tem dúvidas de como tomar e qual o funcionamento da creatina no organismo. Neste artigo, nosso objetivo é desmistificar o uso deste suplemento, bem como seus efeitos na rotina de treinos e vida saudável.
Guia de conteúdos
O que é a creatina?
A creatina além de ser muito popularmente consumida, é o suplemento mais estudado pela comunidade científica. Ela é composta pela junção de 3 aminoácidos: glicina, metionina e arginina. De acordo com a Dra. Lilian Loureiro Albuquerque Cavalcante, médica endocrinologista, a creatina pode ser formada de forma endógena, em um processo envolvendo rins, fígado e pâncreas, ou de forma exógena, pela ingestão de carnes vermelhas e peixes, ou pela suplementação. A sintetização endógena de creatina é limitada, desta forma, para elevar os níveis de estoque da substância no organismo, faz-se o uso da suplementação.
Para que serve e quais os benefícios da creatina?
O suplemento é um recurso ergogênico (tratamentos ou substâncias utilizados para melhorar o desempenho físico) altamente eficaz no auxílio do ganho de massa magra, aumento no rendimento físico e na redução da fadiga. Isso ocorre porque a creatina desempenha um papel de “reservatório de energia”. Ela é armazenada no tecido musculo esquelético como fosfocreatina que fornece fosfato para a ressíntese rápida de ATP, a principal fonte de energia do corpo durante esforços intensos e de curta duração. A enzima creatina fosfoquinase catalisa esta reação e este sistema de fosfagênio, também denominado sistema ATP-CP, é a maneira mais rápida de fornecer ATP para o metabolismo do músculo esquelético.
Além disso, o suplemento auxilia na melhora cognitiva, pois uma menor parte é direcionada para o cérebro. E também pode ser um aliado na prevenção de doenças crônicas quando combinado a uma alimentação saudável e a realização de atividades físicas, devido ao ganho de massa magra e melhoria da densidade óssea. De acordo com pesquisadores do Hospital Israelita Albert Einstein, os benefícios do suplemento se estendem à saúde cardíaca, visto que a creatina gera níveis mais baixos de homocisteína, substância que está relacionada a ataques cardíacos e derrames.
Qual a diferença da creatina monohidratada, micronizada e alcalina?
A substância pode ser encontrada mais comumente em três formas distintas: monohidratada, micronizada e alcalina. De acordo com Oliveira, Azevedo e Cardoso, especialistas em nutrição clínica e esportiva, a versão monohidratada é a que apresenta o menor custo, e é encontrada na forma de pó branco, sendo é a mais estudada entre todas as apresentações de creatina. Ela tem uma absorção mais fraca, visto que é composta por 88% de creatina e 12% de água, devido a um processo de filtragem mais simples.
Já a creatina micronizada possui particulas menores são mais facilmente diluidas em líquidos, com melhor absorção intestinal. Finalmente, a creatina alcalina possui um pH maior que as outras, tornando a molécula mais estável quando em contato com líquidos. Quanto maior o pH, menor é a conversão de creatina em creatinina, potencializando sua absorção. Ela é apresentada em forma de cápsulas, possui um custo mais elevado, e não possui grande quantidades de estudos que comprovem sua superioridade à monohidratada.
Como tomar creatina corretamente?
A creatina possui efeito acumulativo, portanto deve ser consumida diariamente, e não somente nos dias de treino, como muitos pensam. É importante respeitar as doses indicadas por seu nutricionista. Uma indicação geral é a de ingestão de 3g ao dia. Alguns estudos indicam que o melhor momento para se consumir a creatina é após o treino, porém ainda não há um consenso entre a comunidade científica. Também existem indicações que há uma melhor absorção da substância quando consumida juntamente a carboidratos.
Cuidados ao tomar creatina
Existem mitos de que a creatina pode causar problemas renais, porém não há nenhuma evidência científica que comprove efeitos colaterais do suplemento no funcionamento renal em pacientes saudáveis. Consulte sempre um médico ou nutricionista para melhor entender as necessidades do seu organismo e as doses diárias indicadas.
É importante escolher uma creatina de qualidade e confiável, pois existe uma certa facilidade para fraudar o suplemento. A creatina da Zé Nutrition é pura, vegana e sem glúten, atendendo às principais dietas. Produzida em indústria com mais de 20 anos de experiência, segue padrões rigorosos de qualidade e segurança alimentar, garantindo um suplemento confiável e eficaz para quem busca performance e saúde.
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